Ernährung beim Krafttraining

Für einen effektiven Muskelaufbau ist neben dem Training eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O. Der Körper benötigt die richtigen Nährstoffe, damit der Muskelaufbau überhaupt möglich wird.

Unsere Muskeln bestehen weitestgehend aus Wasser und Proteinen. Deswegen ist für den Muskelaufbau eine eiweißreiche Ernährung besonders wichtig. Aber wie viel Eiweiß braucht man, um effektiv Muskeln aufbauen zu können? Tatsächlich werden nicht mehr als 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht benötigt, um Muskeln aufzubauen, sofern es sich um einigermaßen hochwertige Eiweiße handelt, welche zum richtigen Zeitpunkt zugeführt werden. Mehr als zwei Gramm sind für den Muskelaufbau nicht notwendig, schaden dem Muskelaufbau aber definitiv nicht.

Eiweißbedarf pro Tag:

  • mindestens 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht
  • höchstens 2 Gramm pro kg Körpergewicht

Durch Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Proteinshakes wird der tägliche Bedarf an Eiweiß, der nicht mehr über die Nahrung gedeckt werden kann, erreicht.

Wichtig für den Muskelaufbau sind vor allem essentielle Aminosäuren, die für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß zuständig sind. Aminosäuren sind Bausteine der Proteine, die bei dem Muskelaufbau beteiligt sind. Sie leisten einen großen Beitrag in Bezug auf den Erhalt der Muskelmasse. Sprich: Eiweiß, welches dem Körper in der Aminosäurezusammensetzung ähnelt, ist besser als sehr unterschiedliches Eiweiß.

Wann sollte man Eiweiß zu sich nehmen? Achte darauf, dass jede Mahlzeit Proteine enthält. Hier spielt es keine Rolle, ob man trainiert hat oder nicht. Die Ernährung muss auch an trainingsfreien Tagen stimmen.

Nach dem Frühstück oder wenn man sonst lange nichts gegessen hat, sind schnell verdauliche Proteine vorteilhaft. Das Gleiche gilt für die Mahlzeit nach dem Training, aber in Kombination mit Kohlenhydraten. Abends vor dem Schlafen können langsam verdauliche Proteine die Verfügbarkeit von Aminosäuren über Nacht gewähren, hier in Kombination mit Fetten anstelle von Kohlenhydraten.

Kurzer Überblick:

  • schnelle Proteine: morgens und nach dem Training
  • langsame Proteine: vor allem am Abend

Damit der Körper das Eiweiß optimal verwerten kann, benötigt er Flüssigkeit. Man sollte mindestens zwei bis drei Liter am Tag trinken und an Trainingstagen deutlich mehr.

 

 

 

 

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